Медитація четверта. Дихання і тіло

Медитація під час якої ми будемо практикуватися тримати увагу на диханні та відчуттях в тілі, при цьому відлідковуючи переключання розуму.

Натиснувши сюди, ви зможете прослухати та скачати аудіосупровід медитації "Дихання і тіло"

Текстівка медитації під фотографією

 

Проведемо цю вправу сидячи. Якщо ви вмостилися на стільці – відсуньтеся від спинки, так щоби ваша спина випрямилася, і була на одній прямій лінії з шиєю і головою. Рівна, і одночасно розпружена. 

Розслабте плечі, руки зручно поставити на коліна. Дайте тілу і розуму розслабитися, в той же час бути пробудженим, відкритими до нового досвіду. Прикрийте очі, якщо зручно, або просто опустіть погляд.  

Зараз фокусуємося на диханні. Слідкуємо за кожним подихом що входить в нас, за поверхнею живота, яка підіймається, і згодом опускається, коли повітря виходить. Нема правильного способу відчуватися. Тільки цей подих, тільки цей видих.

 

І немає потреби змінювати дихання якимось чином. Дозвольте тілу дихати, як йому зручно.

 

Рано чи пізно ви помітите, що ваша увага покидає дихання, розум перемикається до інших думок. Це не є проблемою і не є помилкою. Просто занотуйте про себе, куди саме перестрибнула увага, і лагідно поверніть її назад до дихання. Перемикання уваги буде траплятися знову і знову. Використайте ці моменти щоб похвалити себе. Ви вловили це, ви прокинулися, ви свідомі того що сталося. Це насправді саме те, що ми і тренуємося робити.

В даний момент наша мета лише зрозуміти чим саме зараз зайнявся розум, і перемкнути його знову до дихання. Дозвольте диханню заякорити вас в моменті тут і зараз. І якщо розум буде перемикатися багато-багато разів, просто повертайте його назад багато-багато разів. Починаючи з нового вдиху, чи нового видиху. Кожен вдих – новий початок, кожен видих – розслаблення, залишання минулого позаду.

І зараз використовуємо проміжки тиші, щоб практикуватися самостійно. Перевіряючи час від часу де саме ваш розум, і ваша постава – чи вона залишилася такою, як ви планували.

 

Коли готові, розширте поле вашої уваги, включивши в нього все тіло. Ніби все ваше тіло дихає, ніби, під час вдиху, повітря проходить з носу до всіх частин тіла.

Разом з відчуттям дихання, тримайте в свідомості всі відчуття у вашому тілі. Можливо, контакт зі стільцем, відчуття ніг на долівці, всі інші відчуття. Починаючи з поверхні шкіри, і далі – до відчуттів з глибини тіла. На якийсь час можна звузити фокус до якогось одного конкретного відчуття, потримати його в центрі свідомості. Далі розширити поле уваги знову до цілого тіла.

Доволі звично, коли сидячи довго в одній позі, ви починаєте відчувати дискомфорт, чи просто сильне відчуття в якійсь частині тіла. В такому випадку ви маєте вибір як реагувати. Можете намірено поміняти позицію, роблячи це свідомо – відмічаючи імпульс, який схиляє вас до руху, сам рух, і післяефек – як тіло відчувається після зміни позиції. Інший варіант дій – залишіть вашу поставу незмінною, але сконцентруйте увагу в тому місці де є оце сильне відчуття. Можливо, спробуйте вдихнути повітря в це місце. Дослідіть детально – як воно відчувається. Без наміру щось змінити – просто побудьте тут, поспостерігайте з зацікавленістю за відчуттям. І якщо за якийсь час це відчуття вже не потребує уваги – розширте фокус знову до всього тіла.

І на цьому моменті ми будемо закінчувати практику. Нагадуючи собі, що глибокий спокій, якого ми прагнемо, приходить не тому що весь світ знерухомлюється, чи тому що мозок замовкає. Спокій приходить тоді, коли ми приймаємо світ і все в ньому таким як воно є.