Медитація третя. Усвідомлені рухи

Під час цієї медитації ми плануємо робити кілька простих вправ, практикуючи усвідомленість під час руху тіла. 

Натиснувши сюди, ви зможете прослухати та скачати аудіосупровід медитації "Усвідомлені рухи"

Текстівка для ознайомлення під фотографією

Для початку, станьте, випрямившись. Краще босоніж, або в шкарпетках, поставивши ноги десь на ширину плечей, зі стопами паралельно одна одної.

Спина пряма, але в той же час розпружена. Плечі розслаблені, руки вздовж тіла.

Під час всіх наступних вправ будьте обачні, і дайте своєму тілу самому вирішити до якої межі продовжувати рух та на який час затримуватися в позиції. Якщо у вас є проблеми з хребтом, чи з іншими частинами тіла, ймовірно, варто поговорити з лікарем, перед тим як починати навіть ці елементарні заняття.

Не важливо, який ваш фізичний стан, мета вправ – культивувати усвідомленість під час руху. Пам’ятайте, це не змагання з самим собою, чи з іншими.

Отож, якщо ви вже стоїте і готові почати, спочатку відчуйте контакт ваших стоп з долівкою. Можливо, розблокуйте коліна, щоб ноги могли трішки опуститись. Послідкуйте за відчуттями в ногах якийсь час.

Зараз, вдихаючи повітря, дуже повільно, усвідомлюючи рухи м’язів, підніміть випрямлені по сторонах руки вгору, так щоб вони зупинилися паралельно землі з боків вашого тіла. Слідкуйте за відчуттями в м’язах. Подихайте тут якийсь момент. І на черговому подиху, знову ж плавно і свідомо підніміть руки над головою. Залишаючи їх випрямленими, розвернувши долоню до долоні. Спробуйте витягнути руки вверх настільки, наскільки це комфортно, залишаючи при цьому всю площину стоп на підлозі. Зробіть кілька подихів, витягуючись вверх.

І далі, коли готові, на видиху, дуже-дуже повільно почніть шлях назад. Подих за подихом, вловлюючи всі зміни фізичних відчуттів у тілі та руках, в той час коли вони рухаються додолу, врешті відпочиваючи вздовж тіла.

Якщо ваші очі були відкриті до цього моменту, можливо закрийте їх зараз, щоб краще відчути всі зміни відчуттів. Усвідомлюючи, який ефект ця вправа залишила у вашому тілі. Усвідомлюючи також рух повітря, коли воно заходить і полишає вас.

Зараз, коли готові, відкрийте очі і почніть плавно витягувати догори праву руку, так наче хочете дотягнутися до фрукта, який висить на дереві. При цьому фокусуйтеся на всіх відчуттях у тілі, під час цього руху. На тому, що відбувається з диханням, коли ви тягнетеся вверх. Очима дивіться на той уявний фрукт, до якого ви ще не дістали. Дозвольте п’ятці на лівій нозі полишити землю, щоб допомогти дотягнутися туди вверх. Відчуваючи розтягнення у всьому вашому тілі.

Зараз, опустіть п’ятку до підлоги, і плавно опускайте руку, супроводжуючи її поглядом донизу. Можливо, зверніть увагу на кольори і відтінки, які реєструє погляд, супроводжуючи руку.

І далі поверніть обличчя до центру,  прикрийте очі, і відчуйте ефект після розтягнення. Будучи свідомим також руху повітря у вашому тілі.

Відриваємо очі знову, і плавно витягуємо тепер ліву руку, аби дотягнутися до фрукта нею. Дозволяючи правій п’ятці полишити долівку щоб краще витягнутися. Знову ж, фіксуйте які частини тіла задіяні у цій вправі. Спробуйте зрозуміти тілом де границі, при цьому позбавившись найменшого бажання робити дію за межами ваших можливостей.

Далі, опустіть п’ятку до підлоги, і плавно опускайте руку, супроводжуючи її поглядом донизу. Коли рука опустилася, повертаємо обличчя до центру, прикриваємо очі і слідкуємо за ефектом в тілі після цього розтягнення. Мить за миттю. Подих за подихом.

Зараз, поставивши руки в боки, на видиху, дайте своєму корпусу і голові схилитися вліво. Бедра в цьому випадку автоматично зсунуться дещо вправо, і тіло сформує дугу, що починатиметься з ніг і тягнутиметься до голови. Подихайте в такому положенні. Пам’ятайте, не важливо наскільки ви прогнетеся. Ми працюємо над якістю уваги, яку ми залучаємо до найменшого руху. І коли готові, вдихаючи, плавно поверніться в вертикальне положення. І за якийсь момент, видихаючи – повільно нахиліться аналогічно в праву сторону. Побудьте в стані дуги якийсь момент. І далі, вдихаючи, плавно вирівняйтеся і дайте рукам вільно повиснути вздовж тіла. Дихаємо. Який післяефект цієї вправи ви фіксуєте зараз?

І на останок ми зробимо круги плечима. Спочатку піднімемо плечі вверх, наскільки це можливо, ніби пробуючи торкнутися ними вух. Далі рухаємо їх назад, прогинаючи верх спини, ніби намагаючись звезти разом лопатки. Після цього даємо плечам опуститися донизу, і врешті випираємо їх допереду, пробуючи звезти їх разом, наскільки це можливо. І далі з’єднуємо всі ці етапи в один плавний круговий рух. Вверх-назад-вниз і вперед. Дайте вашому диханню визначити швидкість руху, так щоб ви вдихали на першій частині кола, і видихали на другій.

В якийсь момент, змініть порядок руху, так щоб плечі прокручувалися в зворотному напрямку.

І зараз зупиняємо рух. Скануємо тіло, фіксуючи післяефект цієї вправи, кожне і всі відчуття в нашому тілі. Також, тримаємо в свідомості рух повітря, яке вільно входить і полишає наш.

Мить за миттю, подих за подихом.