Медитація перша: Усвідомленість тіла і дихання

В цьому дописі ви зможете ознайомитися з першою медитацією, яку ми пропонуємо виконувати протягом першого тижня практики

 Натиснувши сюди ви зможете скачати чи прослухати аудіосупровід.

Далі текстівка медитації, для ознайомлення.

Медитація перша

Усвідомленість тіла і дихання

Вмостіться зручно лежачи чи сидячи. Для сидіння найкраще підійде жорстке крісло чи стілець, щоб ви могли сісти вирівнявшись, не опираючи спину. Опустіть ноги до землі, не схрещуючи їх. Поексперементуйте з позицією – важливо щоб тіло було в тонусі, і одночасно в комфорті, розпружене.

Якщо лежите, краще не схрещуйте ноги. Хай стопи будуть розслаблені, і дивляться в різні сторони, не торкаючись одна одної. Руки краще тримати вздовж тіла.

Зараз, спрямовуйте свою увагу до відчуттів в тілі. Для початку, сконцентруйте її там, де тіло торкається поверхні підлоги, чи того на чому ви лежите, сидите. Проведіть якийсь час досліджуючи відчуття там.

Тепер, перенесіть увагу до ніг, концентруючись спочатку на пальцях ніг. Розширюйте промінь своєї уваги, включаючи підошви, п’ятки, поверхню стоп, аж поки всі стопи знаходиться в світлі вашої усвідомленості. Залиштеся там, на який час. Спостерігайте, як відчуття з’являються і зникають. І якщо відчуттів немає зовсім, просто зареєструйте пустоту. Це абсолютно нормально. Ми не придумуємо відчуття, не намагаємося їх спровокувати. Наше завдання реєструвати і концентруватися на тому, що відчувається само собою.

Зараз, розширте промінь уваги, включивши туди нижню частину ніг, до колін. І згодом – коліна, і верхню частину ніг. На якийсь час, дозвольте ногам займати всю вашу увагу. Спостерігайте за відчуттями в них мить за миттю.

І ми розширюємо свою увагу знову, включаючи таз, низ спини, і низ живота. Тримаємо зосередження тут, і далі розширюємо, включаючи груди, і верх спини аж до плечей. Шукаємо і фіксуємо всі фізичні відчуття в цих частинах тіла. Розширюємо увагу, включаючи ліву руку, потім праву руку, і шию, і голову.

Проведіть хвилину чи дві відпочиваючи, з усвідомленням відчуттів у вашому тілі. Спробуйте, якщо це можливо, дати своєму тілу бути в тому стані, як воно є, не пробуючи нічого змінювати. Спробуйте дослідити тут і зараз як це – позбутися тенденції прагнути, щоб щось ставалося так, як ви того хочете.  

Зараз, зосередьтеся на подиху, який входить і покидає ваше тіло, рухаючи при цьому поверхню живота. Помітьте зміну фізичних відчуттів в цій частині тіла, під час  вдиху і видиху. Можливо, вам буде зручно поставити долоню на живіт, щоб відчути його рух. Скоріш за все, ви помітите помірне розтягнення поверхні шкіри, під час того, як повітря наповнює легені, і живіт підіймається. Після цього – інший стан, коли повітря виходить, і живіт опускається.

Постарайтеся бути зосередженими тут – слідкуйте пильно за зміною всіх можливих відтінків фізичного чуття під час всієї тривалості вдиху, і потім – всієї тривалості видиху. Ймовірно, ви вловите маленьку паузу в тому моменті, коли вдих закінчився, але ви ще не видихаєте. І після видиху також  – перед тим як повітря знову заходитиме. 

Нема потреби контролювати дихання. Дозвольте собі дихати так як дихається.

Рано чи пізно ви помітите, що ваша увага покидає дихання, розум перемикається до звичних тривог, планів, спогадів, фантазій. Коли це стається, не критикуйте себе. Просто занотуйте про себе, куди саме перестрибнула увага, і лагідно поверніть її назад до дихання. Перемикання уваги буде траплятися знову і знову. Пам’ятайте, що в цьому випадку наша мета лише зрозуміти чим саме зараз зайнявся наш розум, і перемкнути його знову до дихання.

Використовуємо проміжки тиші, для того, щоб практикувати самому. Слідкуємо за зміною всіх можливих фізичних відчуттів в тілі під час вдиху і видиху. Мить за миттю

2 хв.

Повертаючись до дихання, кожного разу коли розум перемикається до чогось іншого. 

Пам’ятайте, що дихання завжди доступне для вас, аби повернутися в «тут і зараз», в ті моменти, коли розум перевантажений швидкістю і насиченістю вашого життя.

Дихання завжди тут – наче якір в глибині вас самих. Місце спокою і миру.