Медитація друга: читання тіла

Медитація, яка пропонується до виконання під час другого тижня практик

Натиснувши сюди, ви зможете прослухати та скачати аудіосупровід медитації "Читання тіла"

Далі текстівка для ознайомлення.

Вмостіться зручно лежачи на спині, в місці де тепло, і ніщо вас не потурбує. Вкрийтеся ковдрою, якщо бажаєте. Спробуйте прикрити очі, для кращої концентрації на відчуттях. Якщо зручніше, можна тримати їх відкритими, чи відкрити під час медитації, особливо, якщо відчуватимете сонливість.

На якийсь момент, зберіть свою увагу в тих місцях, де тіло торкається поверхні підлоги, чи того, на чому ви лежите. З кожним вдихом, старайтеся відчути по максимуму контакт з поверхнею, наче ви прагнете опуститися в неї трохи глибше. Подих за подихом.

Практикуємо цю медитацію з усвідомленням важливості бути пробудженим, радше чим сонним.  Це час бути повністю свідомим того досвіду який ми отримуємо. Не варто думати про те «як це має бути?», не варто навіть пробувати якось особливо розслабитися чи заспокоїтися. Наша мета – принести увагу до всіх відчуттів, як вони є, скануючи наше тіло, переходячи від однієї його частини до іншої. Буває, що в якійсь, чи в більшості частин ви не фіксуєте жодних відчуттів – це абсолютно нормально. Просто, занотуйте про себе цю відсутність, пустоту. Зовсім не потрібно вигадувати відчуття, якщо їх намає.

Зараз приведіть свою увагу до відчуттів в животі, станьте свідомим того, як змінюється стан поверхні черевної порожнини, на протязі того як повітря наповнює і спорожняє легені. Залиштеся в цьому місці кілька хвилин, слідкуйте за подихом, який входить і полишає вас. За животом який підіймається і опускається.

2хв

Маючи зв'язок з відчуттям дихання, зберіть свою увагу, наче це промінь світла. Переміщайте її вниз, і залиште на кінчиках пальців ніг. Спробуйте відчути кожен з них, приділіть їм всю свою зацікавленість та увагу. Дослідіть всю суть відчуттів в цій частині тіла. Можливо, вам вдасться відчути місце контакту, де пальці торкаються один одного, чи легке поколювання, тепло, прохолоду, або ж ви не відчуєте нічого. Щоб не було вашим досвідом в даний момент – все є вірним. Не оцінюйте, просто дозвольте пальцям ніг відчуватися як є.

Роблячи наступний подих, уявіть і спробуйте відчути, ніби повітря може пройти через легені весь шлях аж до ніг і врешті досягнути пальців там. Видихаючи, випустіть уявне повітря з самого низу ніг, через все тіло, і врешті до носа. Спробуйте повторити це протягом кількох наступних подихів. Часто, це не легко уявляти і виконувати, та все рівно спробуйте. Ніби граючись з цим ще кілька разів.

Коли готові, видихаючи повітря, відпустіть увагу з пальців ніг, переносячи її до підошв. Дайте їм якийсь час своєї зацікавленості. Згодом, перенесіть її на верхню частину стопи. І далі – п’яток. Можливо, відчуєте тут легкий тиск, в місцях де стопи торкаються поверхні підлоги чи мата. Спробуйте поексперементувати, ніби вдихаючи повітря в ті відчуття, які ви фіксуєте в нижній частині ніг.  Знову ж, пограйтеся з цим. Тримаючи дихання на задньому плані, одночасно досліджуйте відчуття в нижній частині ніг.

Під час чергового видиху дозвольте своїй увазі поширитися на всю поверхню стоп включаючи кісточки. Які відчуття на поверхні? Зсередини?

Зробіть глибший подих, направивши повітря в стопи. Видихаючи, змістіть увагу з низу ніг на гомілки.

Продовжуйте сканувати своє тіло таким чином. Залишайте увагу на частинах тіла по черзі. Закінчивши з гомілками, дайте увагу колінам. Вдихніть в коліна. Не думайте про них – спробуйте відчути напряму, в якому стані вони. Поверхня, і всі зв’язки, сухожилля, кістки.

За якийсь час зробіть глибший, більш усвідомлений подих. Видихаючи, дайте відчуттям в колінах зникнути з поля уваги. Перенесіть зосередження на бедра. Що відбувається тут? Можливо, відчуваєте контакт поверхну шкіри з одягом? Важкість чи легкість? Легка вібрація? Пульсація? 

Коли готові, уявіть що подих може ввійти в ноги по всій їх довжині, аж до кінчиків пальців. Що ноги наповнюються під час вдиху, і спорожняються під час видиху. Пограйтеся з цим відчуттям хвилину чи дві.

І зараз, зробіть дещо глибший подих, а на видиху відпустіть ноги, дайте їм розчинитися з вашої уваги. Перенесіть її вище, в верхню частину стегон та район тазу. Проскануйте на відчуття цей район. Коли готові, спробуйте вдихнути сюди повітря.

І зараз, зробіть дещо глибший подих знову, а на видиху, перенесіть увагу з тазу на спину, починаючи з нижньої її частини. Які відчуття чекають вас тут?

Тримаючи промінь уваги на низі спини просто розширте його зараз, захопивши середню частину. І згодом верх, разом з лопатками. Ах поки ви не тримаєте всю спину в зоні своєї уваги.

Дихаючи спиною. Мить за миттю, подих за подихом.

І в якийсь момент, на видиху, дайте увазі залишити спину. Плавно перенесіть її в низ живота. Будьте пильні, слідкуйте за зміною стану ззовні і зсередини, в час коли повітря наповнює ваше тіло, і полишає його.

Рано чи пізно ви помітите, що ваша увага покидає дихання, розум перемикається до звичних планів, спогадів, фантазій. Може прийти бажання рухатися швидше, відчуття нудьги, незрозумілої тривоги. Коли це стається, не критикуйте себе. Це звичний процес. Просто занотуйте про себе, куди саме перестрибнула увага, можливо, спробуйте відчути як це вливає на ваше тіло. І далі лагідно поверніть зосередження назад до дихання. Перемикання уваги буде траплятися знову і знову. Пам’ятайте, що в цьому випадку наша мета лише зрозуміти чим саме зараз зайнявся наш розум, і перемкнути його знову до дихання, до нижньої частини живота.

І в якийсь момент вдихніть глибше, і на видиху полиште живіт. Перенесіть увагу на груди. Проскануйти поверхню на відчуття, вловіть які сигнали тіло посилає зсередини. Мить за миттю, подих за подихом.

Знову глибший вдих, і коли готові, відпустіть увагу з грудей, перенісши її на руки. Читайте відчуття поступово, починаючи з кінчиків пальців, далі всі пальці по довжині. Приділіть увагу долоням, далі зап’ястям, всьому проміжку до ліктів, далі передпліччям. Якийсь час потримайте обидві руки повністю в центру вашого зосередження.

Глибший подих, і видихаючи переносимо увагу на плечі та шию. Що кажуть нам вони. Ми тут, щоб слухати мову відчуттів. Дихаючи з ними.

Знову ж, за допомогою дихання, ввібравши в себе повітря і випустивши його, перемикаємося до обличчя. Скануємо його, починаємо з нижньої щелепи, підборіддя, далі рот, обидві губи, ніс, щоки аж до вух, очі, повіки і далі брови, лоб і бокові сторони голови, виски, і череп повністю. І зараз уявіть що повітря може проникнути до кожної частини голови, і коли ви вдихаєте, ви відчуваєте рух повітря всередині, освіжаючий, бадьорячий.

Зараз уявіть що повітря може наповнити все тіло, коли ви лежите. Дихаючи у все тіло, і видихаючи зі всього тіла.

І зараз, залиште дихання поза увагою. Просто полежіть тут. Дозвольте тілу бути як воно є. Відчуйте повернення додому в своє тіло. Дозволяючи собі бути тим ким ви є. Цілісними, самодостатніми. Відпочивайте в усвідомленості. Мить за миттю. Подих за подихом.